Megfelelő táplálkozási terv-program összeállítása a fogyáshoz egy hónapra, menü minden napra

A fogyáshoz egyáltalán nem szükséges éhezni és lemondani az ízletes ételekről, az egy hónapos egészséges táplálkozási program a fogyáshoz nem diéta, hanem az egészséges frakcionált táplálkozás módja. A program a termékek megfelelő kombinációján, a gyorsételek elutasításán, a szervezet számára szükséges kalóriák kiszámításán alapul. Mindössze egy hónap kell ahhoz, hogy érezze a helyes táplálkozás hatékonyságát, annak előnyeit az alakra, az egészségre és az érzelmi állapotra.

Mi a helyes táplálkozás

A táplálkozási szakemberek aktívan támogatják a megfelelő táplálkozást, amely nemcsak a súlycsökkentés hatékony módja, hanem a normális növekedés, fejlődés és az emberi élet alapja is. A megfelelő táplálkozás az egészség és a jólét kulcsa. A szabályok napi betartása lehetővé teszi, hogy megszokja a helyes étkezést, és megtagadja a károsságot.

A megfelelő étrend olyan anyagokat tartalmaz, amelyek a szervezet számára szükségesek az elveszett energia pótlásához, az összes rendszer és szerv működésének szabályozásához, a szövetek helyreállításához és felépítéséhez. Ne számítson gyors kilogrammvesztésre, az anyagcsere fokozatosan javul, és idővel az eredmények észrevehetőek lesznek. Az étlapon számos ízletes, de egészséges étel található. A rengeteg zöldség és gyümölcs pénztárcabaráttá teszi az ilyen rendszert a nyári-őszi időszakban, de még a téli hónapokban is választhat olcsó termékeket a receptekhez.

A helyes táplálkozás alapelvei

Amikor úgy dönt, hogy egy hónapra megfelelő táplálkozási menüt készít, hogy új, egészséges életet kezdjen, először tanulja meg a táplálkozás szabályait a fogyás érdekében. Bonyolultnak tűnhetnek, de megfelelő motivációval gyorsan elsajátíthatja a követendő mintát és rendet. A megfelelő táplálkozás alapelvei a következők:

1. Az egy hónap menüjének változatosnak, kiegyensúlyozottnak, töredékesnek kell lennie.
2. Csak friss termékeket használjon, hogy az élelmiszer maximálisan hasznos anyagokat tartalmazzon.
3. Az étrend alapja a zöldségek és gyümölcsök.
4. Egyes termékek nem kombinálódnak egymással, ezt emlékezni kell, amikor egy hónapra megfelelő táplálkozási programot készítenek a fogyáshoz.
5. A téli hónapokban növelje a fehérje- és zsírtartalmú termékek mennyiségét.
6. Számolja ki helyesen a napi kalóriatartalmat. Ehhez használhatja az online számológépet.
7. Igyál körülbelül két liter vizet naponta.

Mit ne együnk megfelelő táplálkozással

A fogyáshoz tervezett megfelelő táplálkozási program számos egészségtelen élelmiszer elutasítását igényli. Ha úgy dönt, hogy életmódját egészségesre változtatja, akkor ki kell zárnia azokat az ételeket, amelyeket nem ehet fogyáskor:

• gazdag sütemények, sütemények, cukor, édességek;
• édes szénsavas és alkoholos italok;
• zsíros, sós, füstölt ételek;
• ketchup, majonéz;
• félkész termékek;
• zsíros hús, hal, kolbász.

Hogyan kell enni a fogyáshoz otthon

Az ember napi étrendjében sokféle terméknek kell lennie: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hús, diófélék, tejtermékek és így tovább. A kiegyensúlyozott étrend feltölti a szervezetet szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal, nyomelemekkel, a szervezet működéséhez szükséges vitaminokkal. A megfelelő táplálkozás minden napi étrendjének töredékesnek kell lennie, naponta 4-6 alkalommal kell enni. Minden adag 200 és 350 gramm között változik. A kalóriatartalmat egyénileg határozzák meg, az energiafogyasztás, a fogyókúra életkora és neme alapján.

Havi fogyókúrás étrend

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz cselekvési tervre lesz szüksége. Egy idő után szervezete ütemtervet alakít ki, és maga emlékezteti Önt arra, hogy étvágyával kell ennie. Amíg függőséget okoz, egyél egy bizonyos időpontban. Szüksége lesz egy étkezési naplóra, amelybe beírja az összes elfogyasztott ételt. Jelölje be a súlyt, hogy megtudja, hány kilogrammtól sikerült megszabadulnia, mekkora mínuszban volt a mennyiség.

A megfelelő táplálkozás egy hónapig a fogyáshoz kötelező előzetes tervezést igényel. A program biztosítja a gyakori, részleges étkezést. A menüt előre kell elkészíteni, figyelembe véve a szervezet igényeit. A kalóriatartalom és az adagok mérete, az étlapon szereplő egyes termékek iránti igény a következő tényezőktől függ:

• nem: férfi vagy nő;
• fizikai aktivitás és tevékenység a nap folyamán;
• kor.

Nőknek

A táplálkozási program összeállításakor a nők fogyásáért a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy kövesse a következő tanácsokat: "Kevesebb kalória, több tápanyag. "A fiatal lányok számára fontos, hogy a menüt bőséges gyümölccsel telítsék. Felnőttkorban nem szabad visszaélni az ilyen termékekkel, de jobb, ha növeljük a kalcium mennyiségét. A női fogyókúrás program minden bizonnyal tartalmaz E-vitamint és folsavat tartalmazó ételeket.

Férfiaknak

Amikor az erősebb nem képviselője megfelelő fogyással foglalkozik, figyelembe kell venni azokat a tényezőket, amelyek miatt a férfiak megfelelő táplálkozási programja némileg eltér a női változattól. A táplálkozás kalóriatartalmának magasabbnak kell lennie, mert a férfiak energiafogyasztása nagyobb, mint az ellenkező nemeké. A program átlagosan 3500 kalóriát igényel. Ezt a számot növelni kell, ha a fogyó személy fizikai munkát végez. A második különbség a nagy fehérjeszükséglet (legalább 100 g naponta). A férfiak fogyókúrás programjaiban is szükség van elegendő cink- és szeléntartalmú élelmiszerekre.

Tinédzsereknek

Az alacsony kalóriatartalmú diéták és a böjtnapok károsak a növekvő szervezetre, amelynek vitamin-, nyomelem- és egyéb tápanyagigénye nagy. A megfelelő táplálkozás a tinédzserek fogyásához egy kiegyensúlyozott és változatos menü. A serdülőkorban történő fogyáshoz meg kell szabadulnia a gyorsételektől, az édes szódától és a magas kalóriatartalmú ételektől, át kell váltania a frakcionált étrendre. Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalma a fogyó ember aktivitásától függ, maximum - fiúknál - 2800 kcal, lányoknál - 2400 kcal.

Menü a megfelelő táplálkozás fogyás egy hónapig

Az ideális formák eléréséhez nem kell éheznie, hiszen ismeri az egészséges táplálkozási program titkait. Egy hónap múlva barátait meglepik az eredmények, néhány hét múlva pedig már nem ismernek fel a fotón. A fogyókúra egy hónapos menüje ízletes ételekből áll, amelyek süthetők, pörköltek, főzhetők vagy nyersen fogyaszthatók. Az étrend kiegyensúlyozottsága érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hosszú ideig tartsanak programot: egy hónap vagy egy hét. Az alábbiakban egy tájékoztató jellegű menü található, amelyet ízlés szerint módosíthat.

Első hét

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
egy	rakott sajt, tea vagy kávé	1 grapefruit 1 datolyaszilva	gomba leves, hajdina zabkása vajjal (vízen), csirke húsgombóc	2 kenyér, 1 tojás alma	sült lazac, paradicsom, uborka
2	zabpehely (vízen) mézzel és eperrel, tea vagy kávé	1 banán túró	paradicsomleves lencsével, főtt csirke filé, saláta (paradicsom, fűszernövények, uborka és olívaolaj)	gyümölcs keverék, pohár ásványvíz	párolt marhahús brokkolival frissen reszelt sárgarépa zöld tea
3	rántotta, 1 paradicsom fekete kenyér egy szelet kemény sajttal, tea	egy pohár kefir marék szőlő	brokkoli püré, sült hal, saláta, tea	áfonyalé, zabpehely süti	rizs, sült pulykafilé
négy	hajdina zabkása vajjal, alma	szendvics lazaccal és fekete kenyérrel, narancslé	csirkehúsleves, paradicsom és uborka	túrós desszert dióval és mézzel, zöld tea	sült krumpli, sült pollock, 2 paradicsom
5	zabpehely alapú túrótorta, kávé	1 grapefruit	zöldségleves, csirkemell, paradicsom, uborka	1 körte tojás, cipó	párolt padlizsán, cukkini, Fejes káposzta
6	rántások, édesem, banán, tea	citrusfélék	fül, sült lazac	1 főtt tojás uborka	főtt bab, kínai káposzta saláta, tea
7	természetes, zsírszegény joghurttal fűszerezett gyümölcskeverék, kávé	1 kiwi 1 datolyaszilva	sajtleves, a vinaigrette	zöldség pörkölt, kefir	rakott zöldség, sült pulykafilé

Második hét

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
egy	zabpehely tejjel málna, kávé	túró, zsemle - 2 db.	sült csirke filé, hajdina, tea	gyümölcssaláta	sárgarépával párolt borjúhús
2	omlett, zöld tea	1 őszibarack	krumpli leves, főtt pulyka, brokkoli	kefir, cipó	paprika, paradicsom, uborka, olajbogyó és sajt saláta
3	rizstejes kása, kakaó	2 vekni, lekvár, 1 alma	párolt káposzta, főtt csirke filé	túrós banános rakott	Barna rizs, tejszínes szószban párolt gomba
négy	omlett, pár darab sajtot és kenyeret	kiwi, narancssárga	hajdina leves pulykalevesen, sült marhahús, krumplipüré vajjal	túrós és banános rakott, erjesztett sült tej	párolt hal, Zöldség saláta
5	korpás kenyér, sonka, sajt, kávé, banán	túró, mazsola, szárított sárgabarack	csirkeleves cérnametélttel, zöldségekkel párolt gomba	tojás - 2 db, paradicsomlé	párolt karfiol, főtt csirke filé, erjesztett sült tej
6	zabpehely a vízen mazsola és vaj hozzáadásával, kávé	kenyér szendvicsek, sonka, sajt	rizsleves csirkehúslevessel, sült pulykafilé, 2 uborka	túrós és almás rakott, joghurt	sült szürke tőkehal, a vinaigrette
7	keksz, tea, 1 banán	földimogyoró - 50 g, 1 alma	fül, 2 paradicsom főtt hal	túró aszalt szilvával	rizs főtt kagylóval, 1 paradicsom

Harmadik hét

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
egy	túrós banán rakott, 1 kiwi	mézzel sült alma	borscs marhahúslevesben, csirke és zöldség saláta	kefir, 2 vekni	párolt lazac, köles kása a vízen, 1 uborka
2	zabpehely süti, joghurt	2 mandarin, 1 banán tea	sajtleves, párolt csirkeszelet	1 főtt tojás zöldségek	hajdina, párolt gomba
3	árpa zabkása vajjal, 1 narancs kávé	cukkinis palacsinta zsírszegény tejföllel	garnélarák leves, hínár, barna rizs	gyümölcssaláta fahéjjal és mézzel	rakott zöldség, főtt csirkemell
négy	zabpehely mazsolával, 1 banán	keksz, kefir	gomba leves, 2 kenyér, csirkeszelet	rakott zöldség, paradicsomlé	főtt tintahal, sült cukkini
5	zabpehely és banán palacsinta kávé	1 banán 1 kiwi dió	fül, főtt hal, 1 paradicsom	a vinaigrette	főtt rizs garnélarákkal
6	túró mézzel 1 banán Tea citrommal	joghurt	saláta káposztából, főtt nyúlból és almából, vegetáriánus leves	saláta szilva, körte és eper, kefir	rakott borjúhús és zöldség sajttal, kenyér és lazac szendvics
7	hajdina, 2 tojás, 2 szelet sajt	1 narancs 1 kiwi	leves csirkehúsleves cérnametélttel, a vinaigrette	túrós rakott almával, kefir	rizs, főtt tőkehal, zöldség saláta

Negyedik hét

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
egy	zabpehely tejjel 1 narancs kávé	Alma, banán	zöldség- és gombapörkölt, párolt csirkemell, 2 vekni	túró, erjesztett sült tej	főtt kagyló, Zöldség saláta
2	zabpehely és banán palacsinta Eper, kávé	tojás, uborka és paradicsom saláta tejföllel	hínár, sült pollock, szárított gyümölcs kompót	egy marék dió	marhapörkölt zöldségekkel
3	kenyér lekvárral, kakaó, narancssárga	banán, dió	párolt lazac, zöldségleves, 1 uborka	karfiol tésztában, paradicsomlé	zöldség pörkölt, párolt csirkemell
négy	fekete kenyér szendvics sonkával, tojás, tea	1 narancs 1 alma	csirkeleves rizzsel párolt marhaszelet, uborka	gyümölcssaláta	zöldséges rántott, friss almabefőtt
5	tojásos és tejes omlett 1 pirítós sajttal kávé	1 kiwi 1 banán	párolt káposzta növényi olajjal, sült csirke filé, uborka - 2 db.	kenyér szendvics sonkával, kakaó	főtt kagyló, zöldségsaláta tojásfehérjével, uborkával, kínai kel és zöldborsóval, joghurttal
6	rizstejes kása, banán	párolt szárított gyümölcsök	fül, zöldségsaláta, tojásfehérje szójaszósszal	rakott zöldség, paradicsomlé	túró dióval és aszalt szilvával
7	sült alma, búza zabkása, étcsokoládé - 30 g, kávé	2 kenyér, paradicsom, 2 szelet sajt	sült pulykafilé, sajtleves, uborka	gyümölcs zselé, kompót	rakott zöldség és csirkemell, 1 uborka zöldborsó

Vélemények

• „Már 4 hónapja részt veszek egy egészséges táplálkozási programon. Eleinte nem volt könnyű a fogyás, egyáltalán nem volt könnyű visszautasítani a finom süteményeket, péksüteményeket. Körülbelül egy hónappal később rájöttem, hogy nem akarok többé édességet a cukrászdákból. Tovább folytatom a diétás tanfolyamot, az egész családot át szeretném állítani az étrendemre.
• „A szüleim elhízottak, és gyakran kellett diétáznom. Néhány napra korlátoztam magam, lefogytam, és egy hónap múlva újra híztam. A helyes étkezés segített kilépni ebből az ördögi körből. A program már megszokottá vált. Lefogytam, a súlyom stabil, és jól érzem magam. "